Conseils nutritifs

Conseils nutritifs

Conseils généraux pour l’alimentation :

 

  1. Respectez une alimentation normale et de qualité, composée de 50-60% de glucides, de 20-30% de lipides et de 12-15% de protéines.
  2. Mangez de façon régulière, variée et colorée. Il n’existe pas d’aliments interdits, mais tout dépend de leur qualité.
  3. Avant l’entraînement ou une compétition, les aliments sont nécessaires à notre corps une fois digérés. Ils contiennent des substances nutritives qui seront absorbées. Il est donc important que les repas soient pris à des heures définies, afin que les substances nutritives soient disponibles au moment de l’effort.
  4. Les aliments à base de lipides, de protéines ou de fibres augmentent la durée d’assimilation et peuvent provoquer des troubles digestifs lors de la pratique du sport.

 

Comment se ravitailler après l’effort :

 

  1. La perte de liquide devrait être compensée trois à six heures après l’effort. De manière générale : pour 500 gr de poids corporel perdus, il est recommandé de boire 500 ml de liquide. Respectez toutefois ceci : notre corps est capable d’absorber un maximum de 250 ml de liquide par quart d’heure.
  2. L’alcool devrait être évité dans les premières heures suivant l’effort car il empêche une bonne réhydratation du corps et empêche également la distribution de certaines hormones telles que la testostérone et les hormones de croissance nécessaires à la régénération.
  3. Les protéines aident à réparer les tissus musculaires endommagés et peuvent en former de nouveaux. Elles devraient être consommées sous forme de shakes ou de barres dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort. 
  4. Le corps a besoin de glucides une fois l’effort terminé afin de recharger ses réserves en glycogène. L’efficacité de recharge est améliorée si les glucides sont pris avec des protéines. Pour une personne pesant 70 kg, consommer  70 à 100 gr de glucides et 70 gr de protéines dans la demi-heure qui suit l’effort (par ex. : barres ou boisson glucides-électrolytes). Dans les 6 premières heures après l’effort, il est recommandé de manger un petit repas toutes les 2 heures, toujours en même quantité (par ex. : pâtes ou protéines facilement digestes comme du poulet cuit). 

 

Voici comment se préparer au Grand Prix de Berne :

 

  1. Courez votre plus longue séance à jeun afin de brûler les graisses de manière optimale. Prenez en route une boisson sportive et des gels accompagnés d’eau. Favorisez votre récupération en consommant une boisson « Recovery-Drink » dans les 5 à 10 minutes après la fin du long jogg. 
  2. Améliorez la récupération après des séances intensives, telles que des intervalles, en prenant un gel directement après le dernier intervalle ou juste avant le décrassage, ainsi que quelque chose à boire. 
  3. N’oubliez pas de tester votre ravitaillement lors d’entraînements effectués à votre rythme de course : gel avec de l’eau et boisson sportive. Ainsi, vous serez prêts pour la course des « 10 miles ».