Conseils d’entraînement

Conseils d’entraînement

Adaptez votre entraînement en vue du Grand Prix de Berne :

  1. Commencez votre préparation dès maintenant. Plus vous vous préparerez tôt pour le Grand Prix de Berne, plus grandes seront vos chances de courir avec de bonnes sensations et d’obtenir ainsi un meilleur temps une fois la ligne d’arrivée franchie.
  2. Celui qui s’entraîne uniquement à son propre rythme n’améliorera pas ses performances. Entraînez-vous donc de manière systématique en variant les formes d’entraînement. 
  3. Augmentez doucement le volume d’entraînement. Votre corps ne peut s’habituer que lentement à un effort plus soutenu. Tout d’abord, vous devriez augmenter la fréquence, ensuite la durée et enfin l’intensité.
  4. Course régulière : faites vos séances intensives sur un parcours aller-retour. Une fois la moitié du temps écoulé, faites demi-tour et essayez de courir exactement à la même vitesse. Si vous atteignez à nouveau votre point de départ, vous saurez que vous aurez su tenir votre cadence de course. 
  5. Essayez de faire plus de dénivelé lors de vos entraînements. Plus vous courrez dans des terrains vallonnés, plus vous serez à l’aise lors de la course du 18 mai qui comporte un important dénivelé.

Voilà à quoi penser pour votre préparation :

  1. Entraînez-vous suffisamment tôt avec vos chaussures de course à pied. Il est indispensable que vous vous sentiez confortables dans celles-ci et que vous puissiez courir pendant deux heures de temps. 
  2. Accordez-vous de temps en temps un jour de repos. Le repos fait également partie de votre entraînement.
  3. Retrouvez-vous avec un ami pour vos entraînements. A deux c’est toujours plus facile. Se fixer des sorties régulières augmente la motivation.
  4. Essayez de courir régulièrement sur de l’asphalte lors de votre préparation; surtout lorsque vous courez à votre rythme de compétition. En effet, plus de 90% du parcours des « 10 miles » se feront  sur un revêtement dur.
  5. Testez le parcours original : profitez de la possibilité qui vous est donnée de participer aux entraînements organisés. C’est une occasion idéale pour reconnaître le parcours et obtenir des trucs et astuces.

 

Voici les conseils pour être plus rapide :

  1. Pour votre parcours d’entraînement, trouvez au début une longue descente et à la fin une montée que vous pourrez encore gérer avec la fatigue. Soyez positif face à cette montée; si vous pouvez vous en réjouir pendant la course l’objectif est atteint.
  2. Courez en étant déjà fatigué : dans le cadre de votre préparation au Grand Prix de Berne, courez cinq fois de manière intensive un tronçon en descente. Ainsi, votre musculature sera préparée aux rues « Aargauerstalden ».
  3. Dépense minime – grand avantage : à la fin de votre entraînement, effectuez 3-4 accélérations sur 80-100 mètres. Ainsi, vous n’apprenez pas seulement à devenir plus rapide, mais vous le devenez réellement.
  4. L’erreur la plus courante chez les coureurs est de faire de trop grands pas. Soyez donc attentif à faire des pas relativement courts, à une fréquence élevée. 
  5. Plus vous renforcerez votre tronc et plus vous courrez vite. Effectuez 1-2 fois par semaine des exercices de renforcement pendant 10 minutes. Le résultat sera impressionnant !
  6. Les bras permettent de donner la cadence à votre course. Essayez donc de garder un angle de coude le plus minime possible.

 

 

 
 

Conseils pratiques

Echauffement

Description: un bon échauffement est indispensable à un entraînement réussi et à la prévention des blessures. Le sang irrigue ainsi correctement les muscles en action et l’ensemble de l’appareil moteur est préparé de façon optimale

Réalisation: effectuez chaque exercice pendant 30-45 secondes. Faites une courte pause de 10 à 20 secondes entre chaque exercice.

 

Cercles avec les hanches

Effectuez pendant une minute les plus grands cercles que vous pouvez avec vos hanches. Une fois à gauche, une fois à droite. La tête doit toujours rester bien au centre. Ainsi, vous développez votre souplesse au niveau des hanches.

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Rotation du haut du corps

Penchez-vous en avant avec le haut du corps. Effectuez un mouvement contrôlé avec la main droite en direction du pied gauche et inversement. Mobilisez ainsi pendant 30 secondes votre colonne vertébrale. 

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Pantin

Sautez pendant 30 secondes en écartant et en resserrant les jambes. En même temps, amenez les bras au-dessus de la tête puis les redescendre. Ainsi, votre pouls va augmenter plus rapidement et vous entraînez aussi la coordination.

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Technique de course

 

Description: grâce à une bonne technique, vous pourrez prévenir les blessures et avant tout devenir plus rapide. En effet, toute votre musculature travaillera de manière plus économique et en harmonie. Ainsi, vous aurez besoin d’investir moins d’énergie pour la même performance. Faites si possible trois à quatre exercices de technique de course (accélérations ou coordination) après chaque séance de course à pied. Il est également recommandé de faire un entraînement technique régulier sous la conduite d’un expert et ceci environ une fois toutes les deux semaines.


Réalisation?: Effectuez les exercices techniques à la fin de la séance d’entraînement sur 80 à 100 mètres. Faites une pause d’environ 45 secondes entre chaque course. Chaque exercice de l’ABC de la course peut être exécuté pendant 10 à maximum 20 secondes. Répétez chaque exercice deux à trois fois. La phase de récupération entre les exercices dure environ une minute.

Skipping 

soulevez les cuisses en alternance jusqu’à la position horizontale au maximum. Veillez à garder le haut du corps bien droit et à utiliser vos bras de façon active. Cet exercice stimule le mouvement des hanches nécessaire à une foulée efficace et économique. . 

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Talons-fesses 

Monter tour à tour les talons pour venir toucher les fesses. La cuisse doit toujours garder une position verticale dirigée vers le bas. Ainsi, vous créez un pendule entre les hanches, le genou et le pied pendant la phase d’impulsion. 

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Croisements

courez latéralement et croisez les jambes en alternance en ayant à chaque fois une jambe devant et une jambe derrière. Compensez le mouvement des jambes en tournant le haut du corps et les bras. Effectuez 30 pas par côté. 

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Course coordonnée 

accélérez jusqu’à une vitesse que vous pourriez tenir pendant 5 minutes. Maintenez cette vitesse sur 150 mètres. Vous apprenez ainsi à courir rapidement et améliorez les interactions entre les différents muscles.

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Gymnastique des pieds 

 

Description: à long terme, seule une bonne musculature des pieds peut prévenir les problèmes tels que déformations, douleurs ou encore restrictions de mouvements. C’est pourquoi, il est indispensable que vous renforciez votre musculature des pieds. La meilleure variante est de courir pieds nus sur une pelouse, dans le sable, voire en forêt. Ainsi, tous les muscles spécifiques à la course se verront renforcés de manière optimale et naturelle. Beaucoup de coureurs combinent un entraînement d’endurance avec une séquence à pieds nus sur du gazon. En plus du changement, cela apporte également un effet bénéfique pour les pieds, les muscles des doigts de pied et la musculature des mollets. Grâce à la gymnastique des pieds, vous pouvez aussi renforcer des muscles bien ciblés et spécifiques. Ces exercices peuvent être effectués avant ou après l’entraînement, mais également lorsque vous vous lavez les dents ou encore lorsque vous êtes devant la télévision. L’important c’est de le faire !


Réalisation: Effectuez chaque exercice pendant 20 à 30 secondes. Pendant les courtes pauses entre chaque exercice, marcher à pieds nus. 

 

Pingouin

formez un V avec vos pieds : vos talons doivent se toucher et l’avant des pieds pointe vers la gauche et la droite. Maintenez les talons le plus haut possible et déplacez le poids du corps tour à tour de gauche à droite. Cet exercice sert à renforcer la musculature des mollets et des pieds.

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Chenille

déplacer votre poids du corps sur les doigts de pied. Essayez de pousser les doigts de pied vers l’avant sans s’aider avec le corps. Vos genoux doivent toujours rester tendus.

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Equilibre sur une jambe 

Restez en équilibre sur une jambe et fermez les yeux. Essayer de faire des mouvements avec la jambe en l’air sans perdre l’équilibre. Ainsi, vous exercez l’équilibre et renforcez tous les muscles des pieds et des doigts de pied.

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Cercles avec les pieds 

repliez la jambe gauche sur votre cuisse droite. Tenez votre talon avec votre main droite et l’avant du pied gauche avec votre main gauche. Faites tourner le talon vers l’extérieur et l’avant du pied vers l’intérieur. Répétez ce mouvement de manière dynamique pendant 1 à 2 minutes.. 

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Enroulement des orteils 

tenez le gros orteil dans une main et le petit orteil dans l’autre. Effectuez un mouvement d’enroulement des orteils de haut en bas. Répétez ce mouvement de manière rythmée pendant 1 à 2 minutes.

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Renforcement

 

Description: le renforcement permet non seulement de réduire le risque de blessures mais il permet également d’améliorer les sensations lors de la course à pied. Vous ferez simultanément deux expériences positives : premièrement vous allez améliorer votre métabolisme de base, même à l’état de repos. Cela signifie que le besoin énergétique va augmenter et cela va avoir une influence positive sur votre poids corporel. Deuxièmement vous serez plus performant lors de la course et vous pourrez récupérer plus rapidement après un entraînement. 


Réalisation: effectuez chaque exercice pendant 20 à 60 secondes. A la fin de l’exercice, vous devriez sentir que vous avez fourni un réel effort. La pause entre chaque exercice dure 60 secondes. Vous pouvez compléter ceci par un exercice de corde à sauter ou autre.

Gainage

cet exercice permet de renforcer l’ensemble de la chaîne musculaire ventrale. Rentrez le nombril pour stabiliser le dos et gardez cette position pendant 60 secondes. Pour les plus avancés, vous pouvez lever tour à tour le pied gauche puis le pied droit à une hauteur d’environ 2 cm. Faites bien attention à garder le bassin bien droit et le corps horizontal ; vous ne devriez pas basculer sur un côté. Gardez le haut du corps bien aligné au bassin et regardez le sol. 

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Chaîne musculaire dorsale

les débutants décollent uniquement le bassin du sol et stabilisent. Les plus avancés baissent et soulèvent leurs fesses dans un intervalle de temps de 2 secondes. La tête et les épaules doivent rester détendues et bien posées au sol. La jambe en l’air fait un angle de 90° et le pied est tiré contre soi. Arriverez-vous à tenir 45 secondes ?

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Gainage latéral

les débutants gardent cette position : le bassin, le buste et la tête restent bien contractés et forment un bloc. Celui qui arrive à rester 45 secondes peut passer à l’exercice destiné aux avancés : soulevez lentement la jambe supérieure. Ces deux exercices permettent de renforcer la musculature latérale du tronc. 

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Fessiers

placez-vous avec votre pied droit sur une marche d’escalier, le pied gauche restant dans le vide. Effectuez un mouvement de bas en haut avec le côté gauche du bassin, sans changer la position de votre jambe droite.

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Dos

couchez-vous sur le ventre. Les bras et les jambes sont légèrement décollés du sol. Soulevez tout d’abord le bras gauche et la jambe droite et faites de même ensuite avec le bras droit et la jambe gauche. Afin de stimuler de manière optimale la musculature du dos, contractez les fesses et le ventre et regardez vers le sol. 

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Abducteurs

effectuez un mouvement avec le talon de la jambe tendue. Le pied doit être tiré contre soi en pointant vers le bas et le mouvement s’effectue légèrement vers l’arrière. Ainsi, vous renforcez vos abducteurs. 

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Stretching 

 

Description: la course à pied ainsi que nos habitudes quotidiennes causent certains déficits fonctionnels du système moteur. Ces exercices devraient aider la musculature à retrouver sa tension initiale et ainsi à prévenir les blessures. Cela devrait aussi permettre une plus grande mobilité des articulations.

Réalisation: effectuez chaque exercice après votre entraînement ; l’idéal étant d’attendre 3 à 4 heures. Restez dans la position d’étirement pendant 1 minute et changez ensuite de côté ou d’exercice. 

Musculature des fesses

afin de détendre les muscles des fessiers, poser la jambe gauche sur la cuisse droite. Redressez le bassin puis poussez le genou vers le bas avec la main gauche. Vous devriez sentir une légère tension dans la fesse. Cette tension sera plus forte lorsque le buste sera incliné vers l’avant. 

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Musculature antérieure de la cuisse

cet exercice permet de réguler parfaitement le tonus de la musculature de la cuisse. Posez un pied en arrière, sur une chaise. Tout d’abord, amenez votre bassin vers l’avant. Le haut du corps doit rester bien droit. Ensuite, inclinez le haut du corps légèrement vers l’arrière. 

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Musculature postérieure de la cuisse 

basculez votre bassin vers l’avant et penchez-vous avec le haut du corps bien droit dans la direction de votre jambe. Ainsi, vous relâchez la musculature de l’arrière de la cuisse. 

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Musculature des mollets

pour cet exercice, vous avez besoin de porter des chaussures. Tenez-vous bien à un appui afin de garder l’équilibre. Le genou doit rester bien tendu. Le pied est légèrement tourné vers l’extérieur. Avec la jambe libre, vous pouvez doser l’intensité de l’étirement. Vous ressentez la tension dans tout le mollet. 

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Adducteurs

déplacez votre poids du corps du côté gauche en ayant les jambes écartées. Vous ressentirez une tension allant du genou au bassin à l’intérieur de votre jambe droite tendue. Gardez votre haut du corps bien droit. Avec cet exercice, vous détendez vos adducteurs.

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Torse

positionnez-vous avec les épaules et les bras en « chandelier » tournés vers l’extérieur, dirigés vers le haut et un peu en arrière. Veillez à garder la position dans la largeur d’épaules. Ainsi, vous détendez la musculature du ventre, des côtes et des épaules.  

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