Trainingstipps

Trainingstipps

Pass dein Training im Hinblick auf den GP an

  1. Starte deine Vorbereitung jetzt. Je länger du dich auf den Grand-Prix von Bern vorbereitest, desto grösser die Chance, mit einem guten Gefühl und einer neuen Bestzeit ins Ziel zu laufen.
  2. Wer immer nur seine Standardrunde im gleichen Tempo läuft, wird nicht schneller. Trainiere mit System und baue unterschiedliche Trainingsformen in dein Training ein.
  3. Steige sanft das Trainingsvolumen. Dein Körper gewöhnt sich nur langsam an erhöhte Belastung. Zuerst solltest du die Häufigkeit erhöhen, dann die Dauer verlängern und erst am Schluss sich Gedanken über die Intensität machen.
  4. Gleichmässiges Laufen: Führe deine intensiven Einheiten auf einer Umkehrstrecke aus. Nach der Hälfte der vorgegebenen Zeitdauer wechsle die Richtung und versuche genau gleich schnell zurückzulaufen. Wenn du am Ende der Belastung wieder beim Start bist, hast du alles richtig gemacht.
  5. Verlasse deine flache Standardrunde und suche Höhenmeter. Je mehr du im coupierten Gelände läufst, desto einfacher wird es dir am 13. Mai fallen, die topographischen Hindernisse zu meistern.
     

Daran solltest du in deiner Vorbereitung denken

  1. Setze dich bereits früh mit deinen Laufschuhen auseinander. Du solltest dich wohl darin fühlen und bis zu zwei Stunden damit laufen können.
  2. Ruhe ist auch Training. Gönne dir regelmässig einen Ruhetag.
  3. Verabrede dich sich mit einem Laufpartner. Zusammen geht vieles einfacher. Ein Lauftermin schafft Verbindlichkeit und motiviert, regelmässig(er) zu trainieren.
  4. Laufe in deiner Vorbereitung unbedingt auch regelmässig auf Asphalt. Insbesondere wenn du intensiv, sprich im Wettkampftempo unterwegs bist. Denn über 90% der 10 Meilen werden auf dem harten Belag gelaufen.
  5. Laufe auf der Originalstrecke: Nutze die Möglichkeit, an den geführten Trainings mitzulaufen. Eine optimale Gelegenheit, um die Strecke kennenzulernen und Tipps und Tricks vor Ort zu erhalten.

 

Diese Tipps machen dich schneller

 

  1. Suche dir insbesondere am Anfang deiner Runde eine möglichst lange Abwärtspassage und am Ende deines Trainings eine Steigung, die du jeweils im ermüdeten Zustand noch bewältigen musst. Baue dir eine „positive Beziehung“ zu dieser Steigung auf. Wenn du dich im Rennen darauf freuen kannst, weil du es nun allen und vor allem dir selbst zeigen kannst, hast du alles richtig gemacht.
  2. Laufen mit Vorermüdung: Laufe fünf Mal im Rahmen deiner GP-Vorbereitung vor deiner intensiven Einheiten eine Strecke abwärts, damit du deine Muskulatur auf den Aargauerstalden vorbereiten kannst.
  3. Kleiner Aufwand – grosser Nutzen: Führe zum Abschluss deines Trainings jeweils 3-4 Steigerungsläufe über 80-100 Meter durch. Damit lernst du nicht nur schneller laufen, sondern wirst es auch.
  4. Grosse Schritte sind der häufigste Fehler von Läufern. Achte auf verhältnismässig kurze Schritte und eine hohe Frequenz.
  5. Je stabiler dein Rumpf, desto schneller läufst du. Führe wöchentlich 1-2 Mal während 10 Minuten Kraftgymnastik-Übungen durch. Das Resultat ist beeindruckend!
  6. Die Arme sind der Taktgeber beim Laufen. Setze diese zielgerichtet ein und achte insbesondere auf einen engen Ellbogenwinkel.

 

 
 

Praktische Tipps

Aufwärmen

 

Beschreibung: Ein gutes Aufwärmen ist die halbe Miete für ein erfolgreiches Training und für die Verletzungsprophylaxe. Das Blut wird in die arbeitende Muskulatur verlegt und der aktive und passive Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Dosierung: Führe jede einzelne Übung 30 bis 45 Sekunden aus. Mache eine kurze Pause zwischen den einzelnen Übungen von 10 bis 20 Sekunden Dauer.

 

Hüftkreisen

Versuche während einer Minute möglichst grosse Kreise aus der Hüfte zu machen. Mal nach links, mal nach rechts. Der Kopf bleibt immer in der Mitte. Damit förderst du deine Geschmeidigkeit im Hüftbereich. 

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Oberkörperrotation

Neige dich mit dem Oberkörper nach vorne. Schwinge abwechslungsweise kontrolliert deine rechte Hand Richtung linken Fuss und umgekehrt. Mobilisiere damit während 30 Sekunden deine Wirbelsäule. 

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Hampelmann

Springe während 30 Sekunden in die Grätschstellung und zurück und schwinge gleichzeitig deine Arme in die Höhe und zurück zu den Beinen. Damit bringst du dein Herz in Schwung und förderst die Koordination.  

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Lauftechnik

 

Beschreibung: Mit einer optimierten Technik kannst du Verletzungen vorbeugen und vor allem schneller werden. Dies insbesondere, weil die an der Bewegung beteiligten Muskeln ökonomischer und harmonischer miteinander arbeiten. Demnach brauchst du weniger Energie für die gleiche Leistung. Führe möglichst nach jeder Laufeinheit drei bis vier technische Läufe durch (Steigerungsläufe oder Koordinationsläufe). Ebenso empfehlenswert ist ein regelmässiges Techniktraining, das unter fachkundiger Leitung eingeführt wird und rund ein Mal alle zwei Wochen stattfindet.


Dosierung: Führe die technischen Läufe nach Abschluss der Trainingseinheit über 80 bis 100 Meter aus. Mache rund 45 Sekunden Pause nach jedem Lauf. Die einzelnen Übungen des Lauf-ABC führst du jeweils während 10 bis maximal 20 Sekunden aus. Mache von jeder Übung zwei bis drei Wiederholungen. Die Erholungsphase dazwischen dauert rund eine Minute.

Skipping

Hebe die Oberschenkel jeweils abwechselnd bis maximal in die Horizontale. Achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper und aktiven Armeinsatz. Diese Übung fördert die nötige Hüftbewegung für einen raumgreifenden, ökonomischen Schritt. 

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Anfersen

Ziehe die Fersen abwechselnd zum Gesäss. Der Oberschenkel zeigt stets nahezu senkrecht nach unten. Damit trainierst du die Bildung eines kurzen Pendelarms von Hüfte, Knie und Fuss während der Schwungbeinphase. 

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Überkreuzen

Laufe seitwärts und überkreuze abwechslungsweise mit dem einen Bein vorne und hinten. Drehe mit dem Oberkörper und den Armen der Beinbewegung entgegen. Führe pro Seite 30 Schritte aus. 

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Koordinationslauf

Beschleunige auf ein Tempo, das du 5 Minuten durchhalten könnten. Halte die Geschwindigkeit über 150 Meter hinweg. Damit lernst du schnell laufen und verbesserst das muskuläre Zusammenspiel. 

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Fussgymnastik 

 

Beschreibung: Auf die Dauer kann dich nur eine kräftige, intakte Fussmuskulatur vor langfristigen Problemen wie Deformitäten, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bewahren und dich sicher ans Ziel bringen. Deshalb musst du deine Fussmuskulatur kräftigen. Die einfachste Variante ist das Barfusslaufen auf einer Wiese, im Sand, oder wer es regelmässig macht, im Wald. Dabei werden alle laufspezifischen Muskeln optimal und auf natürliche Art und Weise gestärkt. Viele Läufer kombinieren den Dauerlauf mit einer Barfusssequenz auf Rasen. Das bringt neben der Abwechslung den gewünschten zusätzlichen Trainingseffekt für die Füsse und auch die Wadenmuskulatur, in der ja die wichtige Zehenmuskulatur lokalisiert ist. Mit zusätzlicher Fussgymnastik kannst du auch spezielle Muskeln ganz gezielt stärken. Diese Übungen können vor oder nach einem Training oder aber auch während dem Zähneputzen oder Fernsehen durchgeführt werden. Wichtig ist, man tut es!


Dosierung: Führe jede einzelne Übung 20 bis 30 Sekunden aus. Während den kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen marschiere barfuss möglichst bewusst.

 

Pinguin

Mache mit deinen Füssen ein V: deine Fersen berühren sich, die Vorfüsse zeigen nach links und rechts. Drücke nun die Fersen hoch und verlage den Körperschwerpunkt abwechslungsweise von links nach rechts. Diese Übung dient zur Kräftigung der Waden- und Fussmuskulatur.

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Raupengang

Verlage dein Gewicht auf die ausgespreizten Zehen. Versuche dich mit den Zehen nach vorne zu ziehen, ohne mit dem Körper nachzuwippen. Deine Knie bleiben immer durchgestreckt. 

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Einbeinstand

Stehe auf einen Fuss und schliesse die Augen. Führe das Spielbein um deinem Körper herum, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Damit förderst du das Gleichgewicht und kräftigst alle Fuss- und Zehenmuskeln. 

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Fussspirale

Überschlage das linke Bein. Umfasse mit der rechten Hand die Ferse, mit der linken Hand den Vorfuss des linken Fusses. Drehe die Ferse nach aussen, den Vorfuss nach innen. Wiederhole die Bewegung rhythmisch während 1 bis 2 Minuten. 

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C-Bogen

Nimm Gross- und Kleinzehengrundgelenk in je eine Hand. Drehe diese mit einer Einrollbewegung gegeneinander. Wiederhole die Bewegung rhythmisch während 1 bis 2 Minuten. 

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Kraftgymnastik

 

Beschreibung: Durch die Kraftgymnastik reduzierst du nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern verbessert sich auch das Laufgefühl. Gleichzeitig wirst du zwei weitere positive Erfahrungen machen: Erstens erhöht sich durch die Kraftgymnastik deub Grundumsatz, was bedeutet, dass der Energiebedarf steigt, den dein Körper bereits ohne Aktivität benötigt. Dies wirkt sich positiv auf dein Körpergewicht aus. Zweitens wirst du sowohl erfolgreicher laufen können als auch von den Trainings schneller erholen. 


Dosierung: Führe die einzelnen Übungen 20 bis 60 Sekunden aus. Am Ende der Übung solltest du eine starke Anstrengung verspüren. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen dauert 60 Sekunden. Diese kannst du entweder mit Seilspringen oder einer anderen Übung füllen.

Vorderer Stütz

Diese Übung dient der Kräftigung der gesamten vorderen Kette. Ziehe das Steissbein Richtung Bauchnabel und halte diese Position für 60 Sekunden. Fortgeschrittene heben abwechselnd den linken und den rechten Fuss ca. 2cm vom Boden ab. Achte auf ein stabiles Becken, du solltest nicht zur Seite abknicken. Halte den Oberkörper in der Verlängerung zum Becken und richte den Blick gegen den Boden. 

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Dorsale Kette

Anfänger heben ihr Gesäss weit ab. Fortgeschrittene senken und heben es im 2-Sekundenrhythmus auf und ab. Kopf und Schultern bleiben entspannt auf dem Boden. Das Spielbein bleibt um 90 Grad angewinkelt, der Fuss hochgezogen. Schaffst du 45 Sekunden? 

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Seitlicher Stütz

Anfänger halten diese Position: Becken, Brustkorb und Kopf stehen wie Bauklötze übereinander. Wer dies 45 Sekunden schafft, wechselt zu den Fortgeschrittenen. Diese spreizen das obere Bein ganz langsam ab. Anfänger wie Fortgeschrittene kräftigen ihre seitliche Rumpfmuskulatur. 

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Gesässmuskulatur

Stehe mit dem rechten Fuss auf eine Stufe, der linke Fuss hängt in der Luft. Bewege nun deinen linken Beckenrand auf und ab, ohne dass dein rechtes Bein seine Position verändert. 

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Rückenmuskulatur

Arme und Beine sind leicht vom Boden abgehoben. Hebe nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein weiter vom Boden ab, dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Um deine Rückenmuskulatur optimal zu aktivieren, spanne Gesäss und Bauch an und richten den Blick zum Boden. 

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Abduktoren

Bewege die Ferse deines gestreckten, nach innen gedrehten und nach hinten gezogenen Beines langsam auf und ab. Damit kräftigst du deine Abduktoren.

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Stretching 

 

Beschreibung: Das Lauftraining sowie unsere Alltagsgewohnheiten führen zu funktionellen Defiziten am Bewegungsapparat. Diese Übungen sollen helfen, die normale Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen und die verfügbaren Bewegungsmöglichkeiten in unseren Gelenken grösser werden zu lassen.

Dosierung: Führe die einzelnen Übungen nach deinem Training aus. Ideal ist ein Abstand von 3 bis 4 Stunden. Halte die Dehnposition jeweils 1 Minute lang und wechsle dann die Seite oder Übung.

Gesässmuskulatur

Um den häufig verspannten Gesässmuskel zu entspannen, führe mit der linken Hand sanften Druck auf Ihr überschlagenes linkes Bein aus. Du solltest einen Zug im Gesäss verspüren. Verstärkt wird dieser Zug, indem der gerade Rücken nach vorne gebeugt wird. 

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Vordere Oberschenkelmuskulatur

Diese Übung reguliert perfekt den Tonus in der Oberschenkelmuskulatur. Positioniere deinen hinteren Fuss auf dem Stuhl. In einer ersten Phase drückst du dein Becken nach vorne zum Boden hin. Der Oberkörper bleibt vertikal. In einer zweiten Phase liege mit dem Oberkörper nach hinten.

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Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Kippe dein Becken nach vorne und neige deinen geraden Oberkörper leicht in Richtung deines vorderen Beines. Damit entspannst du die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur. 

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Wadenmuskulatur

Für diese Übung benötigst du Schuhe. Halte dich sich mit der Hand irgendwo fest, um das Gleichgewicht zu halten. Das Knie bleibt ganz gestreckt. Der Fuss ist ganz leicht nach aussen gedreht. Mit dem Spielbein kannst du die Dehnintensität dosieren. Den Zug spürst du über die ganze Wade. 

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Adduktoren

Verlagere dein Gewicht aus der Grätschstellung auf die linke Seite. Im gestreckten rechten Bein verspürst du nun einen Zug über die Innenseite vom Knie bis zum Becken. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Mit dieser Übung entspannst du die langen Adduktoren. 

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Brustöffner

Drehe im schulterbreiten Stand die Arme und Schultern nach aussen und führe diese nach hinten-oben. Damit entspannst du die Bauch-, Rippen- und Schultermuskulatur. 

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