Ernährungstipps

Ernährungstipps

Allgemeine Tipps zur Ernährung:

 

  1. Achte auf eine normale, hochwertige Ernährung, die sich aus 50-60% Kohlenhydraten, 20-30% Fetten und 12-15% Proteinen zusammensetzt.
  2. Iss regelmäßig, bunt und vielfältig. Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, aber auf eine hohe Qualität kommt es an.
  3. Vor dem Training oder Wettkampf gegessene Nahrungsmittel sind erst nützlich, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe absorbiert wurden. Dies bedeutet, dass die Nahrungsaufnahme zeitlich so abgestimmt werden sollte, dass die Nährstoffe während der Belastung verfügbar sind.
  4. Fett-, protein- oder nahrungsfaserreiche Lebensmittel verlängern die Verdauungszeit und können das Risiko für Verdauungsbeschwerden während des Sports erhöhen.

 

So verpflegst du dich nach der Belastung:

 

  1. Der Flüssigkeitsverlust sollte bereits drei bis sechs Stunden nach der Belastung möglichst vollständig ausgeglichen sein. Als Faustregel gilt: Für 500 gr Abnahme des Körpergewichts solltest du 500 ml Flüssigkeit ersetzen. Beachte: Pro Viertelstunde ist unser Körper im Stande, nicht mehr als 250 ml Flüssigkeit aufzunehmen.
  2. Alkohol sollte in den ersten Stunden nach einer intensiven Belastung gemieden werden, weil er dem Körper nicht nur Flüssigkeit entzieht, sondern auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone Testosteron und HGH (Wachstumshormon) hemmt.
  3. Proteine helfen beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neues Muskelgewebe zu bilden. Sie sollten innerhalb von 30 Minuten nach Belastungsende in Form von Shakes oder Riegeln konsumiert werden.
  4. Nach der Belastung braucht der Körper Kohlehydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher. Am besten in Kombination mit Proteinen, weil sich die Speicher auf diese Weise noch schneller füllen. Für eine 70 kg schwere Person gilt: Innerhalb der ersten halben Stunde nach einem Wettkampf sollten 70 bis 100 gr Kohlehydrate und 70 gr Eiweiss konsumiert werden (z.B. Riegel oder Kohlehydrat-Elektrolyt-Getränk). In den ersten 6 Stunden sollte alle 2 Stunden die gleiche Menge als kleine Mahlzeit folgen (z.B. Pasta und leicht verdauliche Proteine wie gekochtes Poulet).

 

So rüstest du dich für den Grand-Prix von Bern:

 

  1. Laufe deine längste Einheit nüchtern zur Optimierung der Fettverbrennung. Verpflege dich unterwegs mit Wasser, einem Sportgetränk und Gels. Fördern deine Regeneration mit einem Recovery-Drink in den ersten 5-10 Minuten nach Beendigung des Long Jogs.
  2. Beschleunige die Erholung nach intensiven Einheiten wie Intervallen, indem du direkt nach dem letzten Intervall und vor dem Auslaufen einen Gel konsumieren und etwas trinken.
  3. Übe während Trainings im Wettkampftempo das Verpflegen während der Belastung: Gel mit Wasser und Sportgetränk. So rüstest du sich für die 10 Meilen.